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Was sind Stärken und wo sind sie?

Ausgewogenes Essen

Ausgewogene Nahrung ist die Nahrung, die alle für den Körper notwendigen Nährstoffe enthält: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien. Es ist wichtig zu wissen, welche Mengen eingenommen werden sollten, um vollständig gesunde Mahlzeiten zu erhalten, und die durch das Pyramidenfutter empfohlenen Mengen zu ermitteln. wo die Idee der Lebensmittelpyramide in der Reihenfolge der Lebensmittel in Form einer Pyramide, so dass die Arten von gesunden Lebensmitteln am Ende der Regel, um anzuzeigen, dass diese Lebensmittel die Grundlage der Ernährung bilden sollten, zusätzlich zu Platzieren Sie ungesunde Lebensmittel oben auf der Pyramide, um anzuzeigen, wie wichtig es ist, nur in kleinen Mengen zu essen.

An der Basis der Pyramide befinden sich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte (komplexe Kohlenhydrate) und Pflanzenöle (gute Fette). Als nächstes kommen Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel und Eier, gefolgt von Milchprodukten. Lebensmittel, die in sehr geringen Mengen konsumiert werden sollten, sind: raffinierte Stärken, Desserts (einfache Kohlenhydrate), rotes Fleisch und schädliche Fette, einschließlich gesättigter Fette aus tierischen Produkten wie Butter und ungesättigten Fetten, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.

Kohlenhydrate und Stärken

Es gibt zwei Grundtypen von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate, die aus langen Ketten von Glucosemolekülen bestehen. Wenn sie verdaut werden, werden sie in Glukose umgewandelt und versorgen den Körper mit der Energie, die zur Durchführung lebenswichtiger Prozesse benötigt wird. der Körper. Alle Arten von Kohlenhydraten wandeln sich in Glukose um und erhöhen den Blutzuckerspiegel im menschlichen Körper. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate erfolgt jedoch weniger schnell als bei einfachen Kohlenhydraten.

Kohlenhydratquellen

Eine Person muss Lebensmittel essen, die genügend Kalorien enthalten, von denen 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate sind. Die meisten davon müssen Vollkornprodukte und andere Stärken sein, aber die Fasern in Gemüse und Obst machen sie zu einer akzeptablen Option, obwohl sie Kohlenhydrate S sind Um Kohlenhydrate und Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie darauf achten, die reichen Quellen zu essen:

  • Vollkornprodukte wie Gerste, Bulgur, Buchweizen, Quinoa und Hafer.
  • Brot aus Getreide und Vollkornweizen.
  • Brauner Reis.
  • Aus Vollkornweizen zubereitete Nudeln.
  • Früchte und Gemüse.
  • Bohnen, Linsen und getrocknete Erbsen.
  • Süße weiße Kartoffeln.
  • Nussbaum.
  • Winterkürbis.

Tipps beim Verzehr von Kohlenhydraten und Zucker

Sie sollten zwischen komplexen Kohlenhydraten, die für den Körper nützlich sind (Kohlenhydrate) und für die Versorgung des Körpers sorgen, und Kohlenhydraten (Zucker), die in kleinen Mengen gehandhabt werden sollten, anhand der folgenden Tipps unterscheiden:

  • Lesen Sie die Bestandteile der Produkte vor dem Kauf durch: Der zugesetzte und raffinierte Zucker endet häufig mit der Ose. Der chemische Name des Haushaltszuckers lautet Saccharose, Fructose, Dextrose und Maltose. Enthalten solche Zutaten, da sie reich an ungesundem Zucker sind. Milch und Milchprodukte, die für die Gesundheit wichtig sind, enthalten natürlich Milchzucker (Laktose).
  • Essen Sie Brot aus Vollkornprodukten wie Gerste, Roggen, Haferflocken und Vollkornweizen anstelle von Weißbrot.
  • Obwohl die Frucht einfache Kohlenhydrate enthält, ist sie reich an Ballaststoffen, die den Abbau von Kohlenhydraten in Zucker verlangsamen, und die meisten von ihnen enthalten Vitamin C und Kalium.
  • Vermeiden Sie alkoholfreie Getränke, da diese reich an Fruchtzucker sind.
  • Viele Herbstnahrungsmittel, die oft reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Süßkartoffeln, Kürbis und Kürbis.
  • Verwenden Sie gesunde Süßstoffe wie braunen Zucker, Ahornsirup, Honig und Melasse.
  • Bochars sind komplexe Kohlenhydrate, daher ist es am besten, sie ohne Fett oder Salz zuzubereiten. Sie können getrocknete Kräuter oder Gewürze hinzufügen, um ihm einen angenehmen Geschmack zu verleihen.
  • Iss braunen Reis statt weißen Reis; Weißer Reis ist raffinierter Reis, was bedeutet, dass er während der Behandlung einige essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe verloren hat, aber brauner Reis ist Vollkorn, eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Vorteile von Stärken

  • Die Kohlenhydrate versorgen den Körper mit den richtigen Niveaus und der Kontrolle der Energie und geben ihm Fülle.
  • Der Körper versorgt die Gesundheit des Einzelnen mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Im Gegensatz dazu werden verarbeitete oder raffinierte Zucker als „leere Kalorien“ bezeichnet, da ihr Nährwert niedrig ist.
  • Das Essen von Stärke regt den Körper an, das Hormon Insulin freizusetzen, das Glukose, die grundlegende Energieeinheit und Proteine ​​an die Muskeln überträgt, was zu seiner Stärke und seinem Wachstum führt.
  • Ein sehr geringer Kohlenhydratverbrauch führt zu einer übermäßigen Freisetzung von Insulin, die die Umwandlung von überschüssigem Fett in Energie hemmt. Es wird daher empfohlen, bis zur Freisetzung einer Überwachung des Insulins im Blut Stärke zu essen, um den Fettgehalt im Körper auszugleichen .
  • Stärken sind wichtig, um die Stimmung aufrechtzuerhalten, Kopfschmerzen zu lindern, die Konzentration und das Gedächtnis zu stärken. Außerdem helfen sie, nachts ruhig zu schlafen und das Gefühl von Ehrfurcht und Depression zu hemmen.
  • Die Kohlenhydrataufnahme versorgt den Körper mit Ballaststoffen und die Vorteile von Ballaststoffen:
    • Prävention von Herzerkrankungen, Darmkrebs, fördern die Gewichtskontrolle.
    • Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme anderer Nährstoffe, die in einer einzigen Mahlzeit verzehrt werden. Diese Verlangsamung führt zu einem konstanten Blutzuckerspiegel, der das Risiko für Typ-II-Diabetes verringert.
    • Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel im Blut.
    • Ballaststoffe erhöhen die Stuhlmasse und verhindern Verstopfung.
    • Ballaststoffe erhöhen die Anzahl der nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt und stärken das Immunsystem

Stärken, die gegen Verdauung resistent sind

Die Verdauungsstärke ist eine Stärke, die nicht im Dünndarm verdaut wird. Es gelangt durch den Dünndarm zum Dickdarm, ohne vom Körper aufgenommen zu werden, und ähnelt daher der Faser. Etwa 10% der Kohlenhydrate, die wir essen, sind verdauungsresistent. Verdauungsresistente Kohlenhydratquellen:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, getrocknete Erbsen und getrocknete Bohnen.
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken, Weizen, Gerste, brauner Reis, Mais und Roggenkörner.
  • Grüne Bananen.
  • Leinsamen oder Leinsamenöl.
  • Kalte Kartoffel (Kartoffelsalat), Nudeln und kalter Reis (wie Sushi-Reis); weil verdauliche Stärken beim Erhitzen leichter verdaulich werden.

Antioxidantien enthalten weniger Kalorien als normale Stärken. Der Körper wird mit 2-3 Kalorien pro Gramm versorgt, während normale Kohlenhydrate 4 Kalorien enthalten.
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Vorteile der verdauungsresistenten Stärke

Wenn verdauungsresistente Stärken den Dickdarm erreichen, werden sie von Bakterien fermentiert und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Es wird angenommen, dass kurzkettige Fettsäuren eine Rolle für die Gesundheit spielen, einschließlich:

  • Förderung der Darmgesundheit.
  • Prävention von Darmkrebs.
  • Reduzieren Sie den Blutzuckerspiegel.
  • Senken Sie den Cholesterinspiegel im Blut.
  • Stärken Sie das Immunsystem.
  • Appetit reduzieren.
  • Erhöhen Sie die Menge an Fett, die als Energiequelle verwendet wird.
  • Hilft beim Abnehmen